Samedi 15 juin, nous avons commencé un premier atelier avec Pierre Pantillon qui m’épaule dans les apéros-massages depuis janvier.
L’objectif était d’explorer et d’expérimenter la qualité du toucher et de la rencontre et bien-entendu, le massage. Comment ressentir le toucher des autres ? Que ressent-on lorsque l’on touche les autres ? Comment entrons-nous en contact avec soi-même, la vie en soi et l’autre ?
Grâce à des exercices de pleine conscience, chacun a pu développer la perception de son propre corps, se concentrer et pratiquer le massage sur soi-même ou sur son/sa partenaire.
Nous avons passé une bonne après-midi dans le cadre exceptionnel du roof-top du cabinet des Délices – l’une des plus belles vues de Genève ! – mais l’important, c’était surtout l’information partagée ainsi que la bonne humeur et la convivialité de l’atelier autour du verre de l’amitié.
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L’automassage peut être une pratique de massage appelée Do-in (art de la méditation et conscience des gestes), mais c’est aussi le fait de pratiquer sur soi des gestes simples pour se sentir mieux. Un article de TopSanté de 2016 nous en dévoile quelques-uns. Nous les avons agrémentés par notre expérience personnelle.
Les maux
Notre corps, souvent sollicité dans de mauvaises postures, risque d’accumuler des tensions qui peu à peu vont devenir des nœuds de souffrance et grandement nous incommoder. Afin de remédier à cela, il suffit de quelques gestes simples de temps à autre (une fois par semaine peut être suffisant pour un maintien de son physique, trois à quatre fois par semaine est idéal pour essayer d’éliminer des nœuds déjà formés).
Le vide en soi
La première des choses à faire est de s’ancrer. Si cela ne vous parle pas, c’est le moyen de faire le vide en soi pour être mieux à l’écoute de son corps. La meilleure méthode est de respirer lentement et profondément par le ventre et de se concentrer sur sa respiration. Il est recommandé d’être assis et d’avoir le dos droit, comme si un fil vous tirait la tête vers le haut. Ceci permet de mieux pouvoir ressentir l’énergie qui nous entoure (énergie terrestre via les pieds et énergie céleste via le crâne). La posture doit tout de même être confortable. Une tenue souple et ample (jogging) sera toujours plus appropriée que des vêtements trop près du corps. La disposition de son mental va influencer la qualité du massage.
La tête est lourde
Prenez votre crâne avec vos 2 mains et faites quelques pressions (avec la paume et les doigts) en y mettant peu à peu plus de force. Changez les appuis de vos doigts pour faire des pressions à différents endroits. Ce qui est toujours bien, c’est de finir par un massage des tempes en gestes circulaires. Afin de vous redonner du tonus, terminez par une friction sur tout le crâne par quelques gestes vigoureux (shampoing). Cette pratique calme, favorise la souplesse des os et la circulation sanguine du cerveau.
La nuque est raide
Exercez une pression avec votre main sur toute la nuque (votre main doit englober votre nuque), puis faites des mouvements de la tête de gauche à droite. Les gestes doivent être fait en lenteur et en pleine conscience. Changez de main et continuez à faire les mouvements de nuque. Puis « pincez » votre nuque entre les doigts et la base du poignet, penchez votre tête en avant et faites rouler votre tête de gauche à droite. Cette méthode permet non seulement un relâchement musculaire, mais permet aussi une mobilisation des épaules.
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La mâchoire est crispée
Laissez tomber la mâchoire inférieure vers le bas et dirigez le menton vers la poitrine. Faites une dizaine d’inspirations et d’expirations profondes (videz vos poumons). Relevez la tête droite en gardant la mâchoire légèrement ouverte. Puis, positionnez votre tête en arrière et recommencez à respirer profondément. Pour terminer cet exercice, remettez votre tête droite, mâchoire toujours ouverte et massez vos mandibules par des gestes circulaires avec l’index et le majeur sous le lobe et devant le bas de l’oreille. Cela libère les tensions et réduit le fait de serrer les dents lors de stress.
Les jambes sont lourdes
En position assise au sol, les genoux pliés, jambes devant soi, frappez légèrement les extérieurs des jambes avec le poing fermé (non serré). Les poings doivent rebondir et provoquer une légère secousse dans les membres inférieurs. Il faut partir depuis les hanches, descendre par les extérieurs des cuisses jusqu’aux chevilles et remonter via l’intérieur des cuisses. Faites le mouvement une dizaine de fois, puis allongez les jambes et faites bouger vos rotules avec vos doigts (le mouvement doit être léger, mais vous pouvez aller assez loin). Les lignes externes et internes des jambes sont parcourues par des méridiens (connus en médecine chinoise). L’effet sera de rééquilibrer ces méridiens et de permettre une meilleure circulation sanguine, donc d’éliminer mieux les toxines.
Les épaules sont tendues
Mettez-vous debout et inspirez à fond en faisant monter les épaules le plus haut possible et lors de l’expiration, relâchez-les d’un coup. Faites cela deux ou trois fois. Puis, posez les mains bien à plat de chaque côté de votre cou. Vos coudes doivent être devant vous à la hauteur de vos épaules. Respirez profondément et lors de l’expiration, baissez vos coudes vers l’avant en essayant de retenir vos trapèzes avec vos doigts. Inspirez en remontant les coudes et en replaçant vos mains à plat sur vos trapèzes. Répétez le geste quatre à cinq fois. Vous pouvez terminer en gardant les doigts sur vos trapèzes et en travaillant avec les pouces vers l’extérieur (côté épaules). Seuls les pouces bougent et les autres doigts servent de soutien aux muscles. Cela relaxe le haut des épaules uniquement.
Sentiment d’oppression
En posture assise, avec le dos droit, prendre une grande inspiration et, lors de l’expiration, appuyer avec la main droite sur le sternum en faisant des petits cercles. Répétez cet exercices 4-5 fois puis déplacez faite la même chose avec vos doigts sur le plexus solaire (le bas du sternum). Finalement, placer votre main droite entre le sternum et la clavicule gauche et frictionner (mouvement de va et viens) entre le sternum et l’épaule. Changez de main et répéter ces 3 mouvements. Ces gestes assouplissement la cage thoracique, relaxent les muscles pectoraux et donne une sensation de bien-être.
Votre ventre est noué
Mettez-vous assis ou allongé pour cet exercice. Concentrez-vous sur votre respiration ventrale et sentez le souffle entrer et sortir de votre corps. Posez vos mains sur votre pubis et tournez autour de votre nombril, lentement dans le sens des aiguilles d’une montre. Cela va stimuler votre transit intestinal (gargouillis possible) et relâcher vos tensions psychiques. Agrandissez les cercles et intensifiez peu à peu la pression.
Contre la fatigue des pieds
En position assise, prenez un de vos pieds et mettez-le sur le genou inverse. Utilisez vos deux pouces et remontez du talon vers les coussinets (muscles des doigts de pieds) en massant avec de la pression. Faites plusieurs passages pour couvrir toute la surface interne du pied. Une fois toute la voûte plantaire massée, utilisez les pouces pour masser les coussinets (les autres doigts en appui sur le dessus du pied). Finalement, faites des pressions très appuyées sur votre talon. Passez à l’autre pied. L’effet sera de décongestionner les tensions accumulées.
En cas de baisse de moral
Mettez-vous à quatre pattes et assez-vous sur vos talons. Placez vos mains vers le milieu de vos tibias, paumes vers le haut. Penchez-vous doucement vers l’avant, jusqu’à ce que votre front touche le sol. Laissez tous vos muscles se décontracter, le dos, les épaules, la nuque, la tête. Respirer lentement et lors de l’expiration, imaginez que vos douleurs partent avec le souffle via votre front. Après une dizaine de respirations, revenez lentement en position assise en déroulant votre dos (vertèbre par vertèbre), vos épaules (ouvrez le torse), votre nuque et votre tête pour arriver assis avec le dos droit. Cela chasse les tensions dans le dos et relaxe le mental.
Essayez et soyez créatifs
Testez ces méthodes simples. Vous pouvez aussi imaginer d’autres méthodes d’étirement et de décontraction ou les mélanger avec d’autres techniques que vous connaissez. La recommandation principale est de faire tout geste en conscience et de le faire lentement.
Article signé François Marti, publié le 19 juin sur GBNews.
